8 maneras fáciles de mejorar la salud ósea
La mayoría de nosotros parece saber cómo controlar nuestra presión arterial, vigilar la salud de nuestro corazón y fortalecer nuestro sistema inmunológico... pero, ¿Qué pasa con nuestros huesos?
Uno de los principales problemas de la salud ósea es que muchas personas esperan a experimentar una pérdida de masa ósea antes de tenerla en cuenta. Sin embargo, se calcula que solo la osteoporosis afecta a 54 millones de estadounidenses, por lo que es importante dar prioridad a su salud ósea antes de que se convierta en un problema grave.
Tanto si buscas formas de mejorar tu salud ósea general como si simplemente quieres mantener la densidad ósea a lo largo del tiempo, a continuación encontrarás algunos consejos rápidos para empezar.
- Consumir nutrientes esenciales como la vitamina D y el zinc.
Aunque la mayoría de la gente asocia el calcio con la salud de los huesos, hay muchas otras vitaminas y nutrientes que se pasan por alto. Entre ellos, la vitamina D, que es esencial para la absorción del calcio. La vitamina K, el zinc y el magnesio también son nutrientes importantes, ya que favorecen el crecimiento y la regeneración de los huesos, además de aumentar su densidad. Los niveles insuficientes de magnesio también se han relacionado con la osteoporosis.
2. Considera el entrenamiento de fuerza.
Tanto si levantas pesas como si sigues otro régimen de entrenamiento de resistencia, desarrollar la fuerza puede tener un profundo impacto en tu densidad ósea. Un estudio de 2018 sugiere incluso que el entrenamiento de resistencia puede ser la estrategia más eficaz para mantener la masa ósea en los mayores de 50 años. Esto podría incluir cualquier cosa, desde el yoga y la natación hasta el levantamiento de pesas y los ejercicios isométricos.
3. Asegúrate de consumir suficientes proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Aproximadamente el 50 por ciento del volumen óseo (y un tercio de su masa) está compuesto por proteínas, por lo que consumir suficientes proteínas en la dieta es esencial para la salud ósea. En cuanto a las proteínas, vale la pena considerar los suplementos de colágeno, ya que se sabe que los péptidos de colágeno mejoran la densidad mineral ósea. Al igual que el calcio y la vitamina D, es importante asegurarse de que los aminoácidos y los omega-3 se incorporen también a tu dieta.
4. Evite las dietas bajas en calorías o de moda.
No todas las dietas son necesariamente malas, pero si tu consumo de calorías es demasiado bajo es probable que tenga un impacto en tus huesos. Los estudios han demostrado que una reducción drástica de la ingesta de calorías puede dar lugar a huesos más frágiles y porosos, lo que los hace más susceptibles de sufrir fracturas y enfermedades óseas metabólicas. A veces, la pérdida de peso y la pérdida de masa ósea están sincronizadas, por lo que, si ese es uno de tus objetivos, es importante que te asegures de que tu consumo de calorías sigue siendo compatible con el desarrollo de tus huesos y músculos.
5. Controlar los niveles hormonales.
La densidad ósea deficiente suele estar relacionada con varias hormonas, siendo la principal la hormona paratiroidea (PTH), que ayuda a controlar los niveles de calcio en la sangre y contribuye a la formación de los huesos. La sobreproducción de la hormona tiroidea (tiroxina) también puede provocar la pérdida de hueso. Debido a esta conexión entre la tiroides y la salud ósea, la osteoporosis se ha relacionado con el hipertiroidismo y otros trastornos relacionados con la tiroides.
6. Come muchas frutas y verduras.
Esto puede ser una obviedad para algunos, pero las frutas y vegetales tienen muchos de los nutrientes clave que tus huesos necesitan para desarrollarse y mantener su densidad. Los cítricos y muchos vegetales son una gran fuente de vitamina C, que estimula la formación de los huesos y puede ayudar a proteger las células de los mismos de los daños. Los pimientos, las verduras de hoja verde, las patatas, los tomates y las bananas son también grandes fuentes de potasio, magnesio y vitamina K.
7. Trabaja la postura y el equilibrio.
Aunque no sea lo primero que se le ocurra, la postura y la coordinación son esenciales para prevenir las caídas y evitar daños óseos en el futuro. Si tiene antecedentes familiares de osteoporosis o susceptibilidad genética a la pérdida de masa ósea, es esencial mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza general mediante ejercicios relacionados con la estabilidad. Practicar regularmente actividades físicas como el yoga o el Tai Chi es una buena manera de mejorar la coordinación y desarrollar la fuerza isométrica.
En resumen, es posible que no puedas mejorar tu salud ósea de la noche a la mañana, pero hay hábitos y ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu rutina que te ayudarán a mantener la densidad ósea y a reducir el riesgo de enfermedades óseas.