7 sencillos consejos para un intestino más sano

Si tu instinto te ha estado molestando, no estás solo. Estudios recientes sugieren que casi dos tercios de la población de EE. UU. luchan con problemas digestivos, que van desde ardor de estómago y reflujo ácido hasta inflamación y diarrea.

Según el Dr. Chris Meletis, N.D. y asesor médico de Notch, el camino hacia el bienestar comienza con la comprensión de las complejidades del sistema digestivo.

"Cada vez que comes, no sólo te alimentas a ti mismo, sino a todo tu microbioma", dice Meletis. "Esto no solo afecta a tu salud intestinal, sino también a la química de tu cerebro y a tu sistema inmunitario".

Teniendo esto en cuenta, a continuación se ofrecen siete sencillos consejos que te ayudarán a equilibrar tu microbioma y a ganar control sobre tu salud intestinal:

1. Reduce la velocidad antes (y durante) las comidas.

A menudo se denomina "alimentación intuitiva", reducir la velocidad antes de la comida y tomar el ritmo mientras se come es una de las formas más sencillas de mejorar la salud digestiva.

"En el mundo actual de incertidumbre e inquietud, a menudo funcionamos en un estado del sistema nervioso simpático", dice Meletis. "Comer rápido conduce a una mala digestión y no es propicio para prosperar". Al incorporar la atención plena a tu horario de comidas, dice, no sólo estás aprendiendo a conectar con tu comida, sino también con tu cuerpo.

2. Añade alimentos fermentados a tu dieta. 

Lo más probable es que no sea la primera vez que oiga hablar del kimchi o la kombucha, y por una buena razón. El consumo de alimentos fermentados es una de las formas más sencillas de fomentar las bacterias "buenas", o probióticos, en el intestino.

El yogur, el chucrut, el kéfir y el tempeh son sólo algunas opciones populares que pueden ayudar a equilibrar el microbioma de su intestino. Hay otros beneficios para la salud que a menudo se atribuyen a los alimentos ricos en probióticos, como la mejora de la inmunidad, la normalización de la presión arterial, una mejor salud ósea y más.

3. Romper a sudar.

Como en muchos otros aspectos de la salud, pocas cosas son tan beneficiosas para el intestino como hacer ejercicio. El ejercicio regular no sólo ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a fortalecer los huesos, sino que también puede estabilizar el eje intestino-cerebro al alterar el microbioma del intestino. También es una forma natural de ayudar a reducir el estrés y equilibrar las hormonas, que es un aspecto crucial de la conexión intestino-cerebro.

"Si estás en modo lucha o huida, la digestión saludable simplemente no va a ocurrir", dice Meletis.

4. Controlar el consumo de alimentos ultraprocesados.

Seamos claros: hay muchos caminos diferentes para una alimentación saludable y definitivamente no somos partidarios de avergonzar a los alimentos. Sin embargo, dado que muchos alimentos ultraprocesados tienen propiedades inflamatorias, es natural que consumirlos con demasiada frecuencia pueda irritar tu intestino.

Las investigaciones demuestran que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas de bolsa y las bebidas energéticas, puede ayudar a preservar la salud intestinal a lo largo del tiempo. También existe una correlación negativa entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el consumo de alimentos ricos en fibra (como las frutas y las verduras), que también pueden contribuir al malestar digestivo.

5. Hazte pruebas de sensibilidad a los alimentos.

Si tienes problemas intestinales persistentes que pueden atribuirse a tu dieta, vale la pena considerar una prueba de sensibilidad a los alimentos. Al igual que ocurre con los alimentos ultraprocesados, a menudo hay ingredientes específicos que pueden no estar de acuerdo con tu intestino, y ahí es donde entran en juego las pruebas de IgG. Al medir la presencia de anticuerpos IgG en tu sangre e identificar los alimentos más reactivos de tu cuerpo, la prueba de IgG te proporciona información procesable y es un gran punto de partida si estás considerando una dieta de eliminación.

6. Tomar suplementos nutricionales. 

Hay muchos nutrientes esenciales que puedes encontrar en los suplementos dietéticos que promueven un intestino sano, como el colágeno, la fibra y el zinc. Si la sensibilidad a los alimentos u otras limitaciones dietéticas le impiden consumir alimentos ricos en probióticos en su forma original, tomar suplementos probióticos y prebióticos es otra gran manera de equilibrar el microbioma de su intestino. A los suplementos de hierbas como el aceite de menta y la raíz de regaliz también se les atribuye el alivio del SII y otras inflamaciones relacionadas con el tracto gastrointestinal. 

7. Escucha a tu cuerpo.

Aunque los horarios de las comidas planificadas pueden ser cómodos y parecer relativamente lógicos, no siempre conducen a una salud óptima, dice Meletis.

"La idea occidentalizada de desayuno, comida y cena es en cierto modo una construcción humana", afirma. Aunque es crucial asegurarse de que se ingiere la cantidad adecuada de combustible para pasar el día, cada persona va a funcionar con un horario de alimentación diferente. Por eso, aprender a escuchar el hambre es el mejor camino a seguir, dice.

"Algunos individuos con niveles bajos de cortisol, hipoglucemia u otras condiciones médicas necesitan comer de forma muy estructurada", dice. "Es importante dar prioridad a nuestra propia bioquímica y a las señales internas".

En resumen, cada persona es diferente... y cada intestino también. Si tienes problemas GI y crees que tu dieta puede tener algo que ver, es probable que aumentar la ingesta de fibra, limitar los alimentos procesados o hacerte una prueba de sensibilidad a los alimentos te ayude en tu camino hacia el bienestar. Lo más importante es averiguar qué es lo que mejor funciona para tu cuerpo y elaborar un plan que sea sostenible para tu estilo de vida.