6 nutrientes clave para reforzar tu sistema inmunológico

Incluso con una vacuna a la vista, COVID-19 sigue estando muy extendido, lo que hace que la salud inmunológica sea una prioridad principal tanto durante la temporada de gripe como después. Sin embargo, lo que es fácil olvidar es que tu resistencia viral y tu salud inmunológica están estrechamente vinculadas a tu nutrición.

Una de las formas más sencillas de reforzar tu sistema inmunológico, combatir los virus y mejorar su salud en general es apoyarse en alimentos ricos en nutrientes que le ayuden a reforzar su inmunidad de forma natural. Al consumir los nutrientes adecuados, estás proporcionando a tu cuerpo y a tu sistema inmunológico el apoyo que necesita para combatir las infecciones. Esto incluye micronutrientes, o vitaminas y minerales, que son esenciales para la función cerebral, la producción de energía y más.

A continuación se muestran algunos de los nutrientes y micronutrientes esenciales que necesitas para desarrollar tu resistencia viral.

Selenio

Aunque nunca hayas oído hablar del selenio, no te preocupes. Al igual que otros antioxidantes, este nutriente ayuda a proteger las células y a mantener a raya la inflamación: dos requisitos clave para defenderse de los virus. También se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Tenga en cuenta que la cantidad de selenio en los alimentos de origen vegetal está directamente correlacionada con los niveles de selenio que se encuentran en el suelo, por lo que el contenido de selenio puede variar enormemente en función del lugar donde se haya cultivado.

• Los alimentos ricos en selenio incluyen: pescado y mariscos (principalmente ostras, fletán, atún y sardinas), nueces (especialmente nueces de Brasil), huevos, semillas de girasol y champiñones.

Vitamina C 

La vitamina C es otro ingrediente clave para desarrollar las defensas de su cuerpo contra las enfermedades y las infecciones virales al apoyar el crecimiento de glóbulos blancos y ayudar a la absorción de hierro. Este poderoso antioxidante también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Aunque la vitamina C se puede encontrar en muchos alimentos diferentes, es difícil consumir la cantidad recomendada de vitamina C solo a través de los alimentos, por lo que muchos optan por los suplementos.

• Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: pimientos, coles de bruselas, brócoli, espinacas, col rizada, frutas cítricas, melón, kiwi, mango y papaya.

Vitamina D

Según estudios realizados por los CDC, aproximadamente el 42 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Sin embargo, este nutriente clave juega un papel importante en la activación de la respuesta inmunológica de su cuerpo, dándole la capacidad de combatir infecciones respiratorias y otras enfermedades. También se ha demostrado que ayuda a prevenir la depresión.

Aunque tomar el sol puede parecer la forma más fácil de absorber la vitamina D que necesitas, no es realista para todos (especialmente en los meses oscuros de invierno). Una combinación de consumir alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos dietéticos y participar en actividades al aire libre, como caminar y hacer jardinería, son algunas formas de aumentar tu ingesta de vitamina D.

• Los alimentos ricos en vitamina D incluyen: pescado (salmón, arenque, sardinas y atún), yemas de huevo, champiñones, aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados (leche, leche de soja, jugo de naranja, cereales y avena).

Vitamina E 

La vitamina E es una vitamina liposoluble y un antioxidante que desempeña una función reguladora en su organismo, protegiéndolo de bacterias y virus no deseados. No sólo protege a las células de los radicales libres dañinos y ensancha los vasos sanguíneos, sino que también favorece la comunicación entre las células para llevar a cabo otras funciones importantes.

Por suerte, la deficiencia de vitamina E es poco frecuente y no hay nada malo en consumir alimentos ricos en vitamina E para asegurarse de que se está obteniendo suficiente cantidad de este crucial refuerzo inmunológico. Sin embargo, es una buena idea consultar con un profesional médico antes de tomarla en forma de suplemento.

• Los alimentos ricos en vitamina E incluyen: semillas de girasol, almendras, maní, avellanas, remolacha, berza, espinaca, calabaza y muchos aceites (incluidos cártamo, girasol, soja y germen de trigo).

Proteínas y Aminoácidos 

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que desempeñan varias funciones importantes en tu cuerpo, incluida la producción de tejidos, la absorción de nutrientes y más. Su ingesta de proteínas no solo influye en la capacidad de tu cuerpo para combatir la inflamación, los virus y las infecciones, sino que también afecta directamente el desarrollo de anticuerpos, la mejor línea de defensa de tu cuerpo contra invasores extraños. 

Aunque es esencial, existen muchas opiniones contradictorias sobre la cantidad de proteína que tu cuerpo realmente necesita, así que asegúrate de consultar con tu médico antes de aumentar tu ingesta de proteínas.

• Los alimentos ricos en proteínas incluyen: carnes magras (solomillo de cerdo, aves, ternera magra), pescado y mariscos, huevos, productos lácteos, frijoles, nueces, avena, lentejas y soja. 

Zinc 

El zinc es un nutriente clave que ayuda a facilitar la capacidad de tu cuerpo para formar proteínas y ADN, un par de funciones esenciales. También ayuda a las células inmunitarias, a la producción de anticuerpos y a la cicatrización de las heridas.

Controlar los niveles de zinc es especialmente importante para los niños y las mujeres embarazadas, ya que ayuda en el desarrollo temprano. También puede ayudar a la salud ocular, reduciendo potencialmente el riesgo de degeneración macular y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad.

• Los alimentos ricos en zinc incluyen: mariscos (especialmente ostras), carnes rojas, aves, frijoles, nueces, granos integrales y productos lácteos.